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하루를 잘 살기 위해서 가장 먼저 챙겨야 할 건 ‘수면’이에요.
저도 과거엔 새벽 3시까지 스마트폰을 보다가 아침이 되면 늘 피곤한 하루를 반복했죠.
그러다 어느 날 건강검진에서 스트레스 수치가 높다고 나오고 나서야 수면의 질을 높이는 방법에 진심으로 관심을 갖게 됐습니다.
1. 일정한 수면 리듬 유지하기
**수면의 질을 높이는 방법** 중 가장 기본이자 중요한 건 ‘잠드는 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하는 것’입니다.
뇌는 ‘규칙’을 기억합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나야 수면 리듬이 고정되고 깊은 잠에 빠지기 쉬워요.
주말에 늦잠을 자는 것도 피하는 게 좋습니다.
2. 자기 전 스마트폰과 TV 멀리하기
스마트폰의 블루라이트는 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’ 분비를 방해해요.
저는 자기 전 30분간 스마트폰을 꺼두고, 대신 조용한 음악이나 독서를 하면서 마음을 진정시키는 시간을 가지기 시작했어요.
생각보다 훨씬 쉽게 잠에 들 수 있었고, 수면의 질이 눈에 띄게 좋아졌습니다.
3. 수면을 돕는 음식 섭취
바나나, 체리, 따뜻한 우유는 멜라토닌 생성에 도움을 주는 대표적인 음식이에요.
특히 따뜻한 우유 한 잔은 몸의 긴장을 풀어주고 속도 편안하게 해 줘서 저녁에 먹으면 숙면에 큰 도움이 됩니다.
자기 전 과식이나 커피는 피해주세요. 위장 활동이 활발해져 오히려 잠을 방해할 수 있어요.
4. 침실 환경 개선하기
수면의 질을 높이려면 침실도 중요합니다. 조명이 너무 밝거나 TV가 켜져 있으면 뇌가 쉬지 못해요.
저는 암막커튼을 설치하고 간접 조명만 켜두니 수면 깊이가 달라졌어요. 그리고 침구도 너무 푹신하기보다 내 몸을 안정감 있게 받쳐주는 걸 추천해요.
5. 스트레칭과 명상으로 긴장 완화
저는 요즘 자기 전 10분 정도 간단한 스트레칭을 해요. 목, 어깨, 골반을 가볍게 풀어주면 하루의 긴장이 자연스럽게 풀립니다.
명상이나 호흡법을 함께 하면 마음도 차분해져서 수면의 질을 높이는 데 정말 큰 효과를 봤어요.
특히 ‘복식호흡’을 해보세요. 들숨보다 날숨을 길게 내쉬는 게 핵심이에요.
6. 수면일지 쓰기 – 나의 잠을 기록하다
수면일지는 ‘나에게 맞는 수면 패턴’을 찾기 위한 최고의 도구입니다.
언제 잤는지, 언제 깼는지, 꿈은 꿨는지 등을 간단히 메모하면 내 수면 리듬을 알 수 있어요.
저는 이 방법으로 새벽 2시에 자주 깨던 원인을 찾아서 개선할 수 있었어요.
오늘 밤, 달라질 수 있어요
수면은 습관입니다. 약을 먹지 않고도 수면의 질을 높이는 방법은 충분히 존재하고, 지금 바로 시작할 수 있어요.
저 역시 처음에는 불면증까지 겪으며 많은 날을 뒤척였지만, 위에 소개한 실천들을 천천히 하나씩 바꾸면서 삶의 질이 달라졌습니다.
오늘 밤, 따뜻한 우유 한 잔과 함께 휴대폰을 멀리하고 나만의 시간을 가져보는 건 어떨까요?