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건강검진 결과지를 받아 들고 보니 ‘당화혈색소 6.7%’. 처음에는 숫자의 의미를 몰랐습니다.
그런데 이 수치가 꾸준히 높은 상태라면 당뇨병 전단계이거나 이미 당뇨로 진단될 수 있다는 사실을 알게 되었죠.
이후 저는 당화혈색소 낮추는 방법을 찾기 위해 생활 전반을 바꾸기 시작했고,
3개월 만에 수치를 6.1%까지 낮출 수 있었습니다. 이 글은 그 과정을 기록한 정리입니다.
1. 당화혈색소란? 왜 중요할까?
당화혈색소(HbA1c)는 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당을 보여주는 수치입니다.
일반적인 혈당검사는 하루의 특정 시점만 반영하지만, 당화혈색소는 그보다 훨씬 정확하게 장기적인 혈당 상태를 알려줍니다.
정상 수치는 보통 5.7% 미만, 5.7~6.4%는 당뇨 전단계, 6.5% 이상이면 당뇨병으로 분류됩니다.
그렇기 때문에 ‘혈당이 정상이니까 괜찮다’고 안심할 게 아니라,
당화혈색소 낮추는 방법을 생활에 적극적으로 반영해야 장기적인 건강을 지킬 수 있어요.
2. 당화혈색소 낮추는 식단 구성법
제가 가장 먼저 실천한 것은 식단 관리였습니다. 탄수화물 섭취를 줄이고,
혈당을 천천히 올리는 저GI 식품 중심으로 식단을 바꿨습니다.
- ① 탄수화물 줄이고 복합탄수화물로 대체: 현미, 귀리, 고구마, 콩 등
- ② 단백질 보충: 닭가슴살, 두부, 생선, 계란 중심
- ③ 섬유질 섭취 증가: 채소, 해조류, 버섯류 매끼 포함
- ④ GI 낮은 과일: 블루베리, 딸기, 사과 반 개
- ⑤ 음료는 무조건 물: 커피나 주스, 음료수 전면 금지
식사량 자체를 줄이기보단, 음식의 질과 순서를 바꾸는 것이 핵심입니다.
채소→단백질→탄수화물 순으로 먹는 습관도 혈당 급상승을 막아주는 효과가 있었어요.
3. 당화혈색소 낮추는 데 효과적인 운동 루틴
운동은 혈당을 연소시키는 최고의 방법입니다.
저는 처음엔 어렵게 헬스장을 가기보다는 일상에서 실천할 수 있는 가벼운 운동을 선택했어요.
- 식후 15~30분 가벼운 걷기 (10~15분만 해도 효과)
- 주 3~4회 30분 이상 유산소 운동 (속보, 자전거, 줄넘기 등)
- 주 2~3회 저강도 근력운동 (스쾃, 플랭크 등)
- 계단 오르기, 엘리베이터 대신 계단 이용
중요한 건 ‘꾸준함’입니다. 저는 점심 식사 후 산책을 매일 하는 습관을 만들었고,
이것만으로도 혈당 변동폭이 훨씬 줄었습니다. 당화혈색소 낮추는 방법에서 운동은 절대 빠질 수 없는 핵심 요소입니다.
4. 스트레스와 수면 – 숨겨진 변수
놀랍게도, 스트레스와 수면 부족도 당화혈색소를 높이는 요인입니다.
만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 인슐린 저항성을 증가시키고,
수면 부족은 식욕 조절과 혈당 유지에 부정적인 영향을 줍니다.
- 하루 6~8시간 수면 필수
- 자기 전 스마트폰 사용 줄이기
- 명상 또는 심호흡 루틴
- 감사일기 쓰기 (스트레스 완화 효과 있음)
제가 가장 큰 효과를 본 건 ‘수면 습관 개선’이었습니다.
밤 11시 이전에 자고 아침 7시쯤 일어나는 리듬을 유지하니 피로도 줄고 혈당도 안정됐습니다.
당화혈색소 낮추는 방법은 몸뿐 아니라 마음의 건강까지 포함된다는 걸 알게 됐죠.
5. 3개월 실천 루틴과 실제 변화
제가 실천했던 3개월 루틴을 정리해보면 아래와 같습니다.
- 아침: 고구마 + 달걀 + 오이
- 점심: 현미밥 소량 + 닭가슴살 + 나물반찬
- 저녁: 두부 샐러드 + 견과류
- 간식: 사과 반 개 또는 블루베리 10알
- 운동: 식후 걷기 15분 + 주 3회 자전거
- 수면: 밤 11시~아침 7시
이 루틴을 실천한 지 3개월 만에 당화혈색소 수치가 6.7% → 6.1%로 낮아졌고,
체중도 4kg 감량됐습니다. 약물 복용 없이도 가능했던 결과였기에 굉장히 뿌듯했고,
이 경험이 여러분에게도 도움이 되기를 바랍니다.
