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“혈압이 좀 높네요, 관리 필요하십니다.”
건강검진에서 들은 이 말 한마디에 마음이 덜컥 내려앉았던 기억이 납니다.
나이 들며 혈압 수치가 조금 오르는 건 흔하다고 하지만, 실제로 고혈압 진단을 받았을 때의 두려움은 생각보다 더 크더라고요.
그래서 저는 약을 복용하기 전, 먼저 생활 속 습관부터 바꿔보기로 했습니다
. 오늘은 제가 직접 실천해 본 고혈압 낮추는 방법 3가지 루틴을 공유해볼게요.
1. 식탁 위에서 시작된 변화: 염분 줄이기 & 혈압 낮추는 음식
고혈압 관리에서 가장 먼저 손 봐야 할 건 ‘식단’이었습니다.
저는 평소 김치, 국, 젓갈처럼 짠 음식을 즐겨 먹었는데, 이게 가장 큰 문제였죠.
제가 실천한 식습관 변화
- 국물은 절대 다 먹지 않기
- 집에서 음식 조리 시 ‘저염 간장’ 사용
- 짠 반찬 대신 바나나, 토마토, 오트밀 자주 섭취
- 혈압 낮추는 음식인 비트, 마늘, 시금치 자주 활용
특히 아침에 삶은 비트를 갈아서 주스로 마신 후부터는 확실히 하루 컨디션이 안정되는 느낌을 받았습니다.
고혈압 낮추는 방법 중 가장 꾸준히 실천 가능한 게 바로 식단 관리예요.
2. 매일 30분, 땀 흘리며 걷기
두 번째 루틴은 규칙적인 운동입니다.
병원에서도 “하루 30분 이상 유산소 운동이 혈압 조절에 도움이 된다”라고 권했거든요.
제가 했던 걷기 루틴
- 식후 30분 지나 가볍게 산책 시작
- 20~30분 정도 빨리 걷기 (약간 숨찰 정도)
- 주 5일 이상 실천
- 스마트워치로 걸음 수 체크 → 하루 7000보 이상 목표
운동이라고 해서 거창할 필요는 없었어요.
처음엔 귀찮았지만, 점점 산책이 제 스트레스 해소 루틴이 되었고
무엇보다 혈압이 안정적으로 내려가는 변화를 경험할 수 있었습니다.
3. 스트레스 해소 + 수면관리, 이게 제일 중요!
고혈압은 단순히 음식이나 운동만의 문제가 아니더라고요.
스트레스와 수면 부족이 혈압에 주는 영향이 정말 크다는 걸 체감했습니다. 실천한 마음 루틴
- 취침 1시간 전 스마트폰 끄기
- 잠들기 전 따뜻한 물 한 잔 + 라벤더 향 디퓨저
- 스트레칭 & 10분 명상
- 하루 감사일기 3줄 쓰기
이런 사소한 습관들이 쌓이면서 아침 기상 시 혈압도 이전보다 안정적이고 전반적인 삶의 질이 훨씬 나아지는 느낌을 받았어요.
실제로 효과 있었던 변화
3개월 후 병원에서 측정한 제 혈압은 다음과 같았습니다.
- 변화 전: 145/92 mmHg (고혈압 기준)
- 변화 후: 125/80 mmHg (정상 범위 근접)
물론 사람마다 차이는 있겠지만 ‘생활습관 개선’만으로도 충분히 혈압을 낮출 수 있다는 확신을 갖게 된 경험이었습니다.
마무리하며: 고혈압, 약 없이도 조절할 수 있어요
‘고혈압’이라는 단어에 너무 겁먹지 마세요. 저도 처음엔 막막했지만,
하루하루 작지만 꾸준한 루틴을 실천하다 보니 자연스럽게 혈압이 내려가고,
기분까지 밝아지는 걸 경험했어요
.
오늘 소개한 고혈압 낮추는 방법 3가지 루틴이 여러분의 건강에도 도움이 되길 진심으로 바랍니다.
